beneficios de la actividad aeróbica II

5 Ejercicios básicos Para obtener óptimos resultados físicos, es necesario hacer ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad cada semana. Pero ¿cuáles son los básicos? Ejercicios Cardiovasculares básicos Caminar: Varios estudios han probado que caminar beneficia ampliamente a la salud. Entre otras cosas, alarga la vida y reduce las tasas de enfermedades cardiacas, apoplejías y diabetes tipo 2. Además, caminar tan sólo 30 minutos al día varios días de la semana, incrementa la densidad ósea en las mujeres. Consejos para practicarlos. La caminata debe ser enérgica, de entre 5 y 6.5 kilómetros por hora, para la mayoría de las personas. Debes sentir una ligera falta de aire, pero se debe ser capaz de mantener una conversación. Algunos expertos mencionan, que se puede agregar fuerza a los glúteos, apretándolos al caminar y a utilizar los músculos superiores de la espalda para sacarle más provecho al ejercicio y aumentar la velocidad. Esto también ayuda a mejorar la postura. Procura elegir un lugar apropiado para realizar una caminata, y evitar lesiones. Correr: Este es una buena forma de hacer condición, además de que sirve para quemar algunas calorías. Consejos para practicarlo. Correr tiene mala fama, muchas personas prefieren no hacerlo por temor al impacto que tiene ese ejercicio en las rodillas y articulaciones, pero aunque se genere impacto, en términos de la biomecánica corporal, es un movimiento para el que estamos diseñados, es natural y funcional, en realidad, muchas máquinas de cardio del gimnasio exigen movimientos menos naturales que correr. Para evitar lesiones en las rodillas, usa tenis adecuado, que hayan sido ajustados por un experto, prefiere los senderos al concreto, ya que este último provoca mayor impacto en las articulaciones. Trata de correr "silenciosamente", es decir, si piensas que en caer con suavidad, así lo harás. A pesar de estas recomendaciones, algunas personas tienen problemas o lesiones, y correr no es un ejercicio apropiado, no olvides consultar a tu médico. Ejercicios de flexibilidad básicos Yoga Según los estudios, el yoga mejora significativamente la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y la resistencia muscular, lo que permite ejercitarte por más tiempo. El yoga, también podría controlar variables fisiológicas como la presión arterial, la respiración y el ritmo cardiaco, así como acelerar la tasa metabólica para mantener un peso saludable. Existen muchos tipos de yoga, lo ideal es elegir uno que se adapte a nuestras necesidades. Si nuestro objetivo es reducir el estrés, el yoga reconstituyente es ideal. Consejos para practicarlos El yoga es la combinación perfecta de fuerza equilibrio y flexibilidad. Cada postura y movimiento se concentra en distintos grupos de músculos en el cuerpo. Las posturas de pie, fortalecen las piernas y el centro del cuerpo, y aumentan la flexibilidad de la parte baja, sobre todo de los tendones de la corva, de los flexores de la cadera y los abductores. Las torsiones y las flexiones hacia adelante y hacia atrás aumentan la fuerza y la flexibilidad de la columna y la pelvis, así como del músculo que las rodea. Las inversiones, en las que la cabeza queda más baja que el corazón y los pies en relación con la gravedad, poseen amplios beneficios para el sistema nervioso. Ejercicios básicos de fuerza: Sentadillas Son uno de los ejercicios más efectivos para tonificar las piernas, sobre todo los cuádriceps al frente de los muslos, los tendones de la corva, y los glúteos mayores del trasero. Consejos para practicarlos. Las sentadillas dan diferentes resultados dependiendo de tu tipo de cuerpo. Si tienes extremidades largas, actuarán sobre tus glúteos y la espalda baja, si son cortas, trabajarás más los cuádriceps. Para realizarlas, mantente de pie, con una silla detrás, separa los pies al ancho de la cadera, baja lentamente como si fueras a sentarte, pero justo antes de tocar la silla levántate poco a poco. Mantén recta la espalda y no dejes que tus rodillas sobrepasen el nivel de los dedos de los pies. Abdominales Tus músculos abdominales son importantes para darte fuerza y firmeza, ayudan a estabilizar el torso y pueden aliviar el dolor de espalda, que se produce cuando una parte del cuerpo es débil o está desgastada y la espalda trata de compensar el problema. El trabajo abdominal fortalece las partes débiles y le quita un poco de presión a la espalda. Consejos para practicarlos. Es necesario entrenar los tres planos de los músculos abdominales: al frente, los oblicuos, y los abdominales inferiores. Recuerda que los abdominales, como cualquier otro grupo de músculos, necesitan tiempo de recuperación entre las sesiones de ejercicios. Ejercicios de acuerdo a tu edad Recomendación: Lo ideal es que optes por una actividad recreativa como el baile, o algún ejercicio que te entusiasme y que te ayude a tonificar tu silueta. Beneficios: Genera una correcta postura al caminar, fortalece tus pies, piernas y brazos. Incluso logra brindar mayor flexibilidad. En una hora de esta actividad, ya sea sola o acompañada, además de que ayuda a liberar el estrés diario y divertirte, puedes llegar a quemar hasta 300 calorías. En los 20s Empieza la vida laboral, por lo que algunas personas pasan largos periodos sentadas, aunque no es el caso de todos. Además muchas mujeres se vuelven mamás en esta edad, lo que provoca la acumulación de grasa en el cuerpo. Recomendación: Actividades cardiovasculares o aeróbicas como caminar o trotar. Beneficio: Aumenta la capacidad respiratoria; en una práctica de 60 minutos, se pierden entre 500 y 700 calorías. Es un buen ejercicio, pues disminuye el estrés y la ansiedad. En los 30s En esta es cuando el cuerpo comienza a perder fibras musculares, se puede apreciar por la flacidez de los tejidos. La actividad física es una forma eficaz de evitarlo. Recomendación: Dale preferencia a las actividades mixtas, como el patinaje. Beneficio: Elije una actividad que mezcle fuerza, habilidad y resistencia. De tal forma que ayudes a quemar grasa, mejorar la circulación sanguínea y la capacidad motriz. Con esta actividad puedes eliminar 600 calorías por hora. En los 40s El objetivo primordial es mantener el tono muscular, y retrasar el envejecimiento. Es en esta etapa donde la mujer experimenta muchos cambios hormonales, que no solo se ven reflejados en su estado de ánimo también en su cuerpo. Recomendación: La natación, pues al ser un ejercicio tan completo, mantendrá tu resistencia aeróbica. Beneficio: Bajo el agua se trabajan los músculos cinco o seis veces más que con ejercicios fuera de ella. Se pierden alrededor de 500 calorías y además desaparecen síntomas como la depresión. En los 50s El objetivo principal es evitar la disminución de masa muscular, que conlleva a la pérdida de la fuerza, ocasionadas por el sedentarismo. Recomendación: Ejercicios de resistencia como Pilates, donde se usa la propia masa muscular durante la rutina. Beneficio: Aumenta la fuerza física y mental, la movilidad de las articulaciones, corrige la postura y alivia el dolor de espalda. En una hora quemarás 400 calorías. Recuerda que el ejercicio nos aporta muchos beneficios a nuestra salud, y puedes elegir el que mejor se adapte no sólo a tus necesidades sino también a tus gustos. Debe ser algo que disfrutes hacer, para que lo realices con frecuencia y no lo abandones. La recomendación en general es que practiques por lo menos 30 minutos de ejercicio 4 días a la semana, de nada sirve dedicarle dos o tres horas un solo día, ya que no hay continuidad, y por lo tanto no gozas sus beneficios. Practicar actividad física, forma parte de una vida saludable.