¡no descuides tu espalda!

El dolor lumbar es una patología de amplia incidencia. Cerca del 80 % de la población sufrirá molestias o enfermedades en esta zona en algún momento de su vida. Revisa las recomendaciones. dolorlumbarPese a todas las patologías asociadas a la zona lumbar, no somos conscientes de cómo nos sentamos, de cómo permanecemos de pie o de cómo manipulamos una carga. Durante la jornada laboral y el tiempo libre adoptamos posturas estáticas mantenidas y forzadas, manipulamos cargas y efectuamos movimientos repetidos que inciden de forma directa en nuestra columna. Por lo anterior, la formación y concientización en la adopción de hábitos saludables, tanto dentro como fuera del trabajo, constituyen algunas de las principales herramientas para evitar el dolor de espalda. Con el fin de proponer acciones preventivas, les presentamos información sobre los factores de riesgo y algunas pautas de educación postural que deben ser aplicadas en el desarrollo de las actividades de la vida cotidiana y laboral, donde nos encontramos gran parte del día. Factores de riesgo dorso lumbar más relevantes Posturas incorrectas: Posturas estáticas mantenidas en el tiempo (sentado, de pie, acostado). Posturas forzadas como permanecer con los brazos por encima de los hombros, el tronco flexionado o girado, etc. Movimientos repetidos del cuello o del tronco combinados con posturas forzadas. Otros: El peso, el volumen y el agarre de la carga, así como la altura, la frecuencia y el tiempo de manipulación de la misma (manipulación de cargas). El estrés como precursor del dolor de espalda, al estar relacionado con el aumento de la tensión muscular que puede contribuir a la aparición de molestias y contracturas. dolorlumbar_02RECOMENDACIONES Mientras estás sentado 1.Coloca la silla a una altura que te permita apoyar ambos pies en el suelo y sitúate de frente a la tarea que estés realizando. 2.Procura acercar la zona lumbar al respaldo, flexiona las rodillas y mantén la espalda recta. 3.Evita girar el tronco mientras estás sentado y forzar la posición para alcanzar objetos distantes en vez de levantarte para cogerlos. 4.Ten presente que es preferible cambiar de postura, levantarte o tumbarte antes que apoyarte sobre el coxis y forzar la zona lumbar. Asimismo, cada 45 minutos, aproximadamente, procura levantarte y caminar unos metros para descansar la espalda. Mientras estás de pie de manera prolongada Permanecer largos perÍodos de pie de forma estática puede generar molestias en la zona lumbar. Para evitarlas es recomendable: 1.Realizar pequeños movimientos que eviten sobrecargas, por ejemplo, bascular el peso de una pierna a otra o, dentro de la misma postura, balancearse dando un pequeño paso hacia adelante o a los lados. 2.Evitar la hiperextensión de rodillas, procurando una ligera flexión de las mismas para no generar exceso de tensión en la zona lumbar. 3.Elevar lenta y alternativamente las puntas de los pies para favorecer el retorno venoso y la alternancia de postura. Durante el uso de dispositivos electrónicos 1.Siéntate en una superficie que permita situarte frente a la pantalla, manteniendo la espalda y los brazos apoyados. 2.Si esto no fuera posible, evita apoyar el portátil directamente sobre las piernas. Coloca para ello una superficie de apoyo (una carpeta o un libro) entre las piernas y el equipo. 3.Además, apoya los pies en el suelo con los muslos en posición horizontal formando un ángulo de unos 90º con las piernas. Si por cuestiones de estatura no consiguieras alcanzar la postura propuesta, usa un reposapiés. 4.Evita sentarte en el suelo o tumbarte mientras utilizas el portátil, así como flexionar el cuello. 5.Recuerda mantener siempre las muñecas rectas. Tablet 1.Siempre que sea posible, no utilices la tableta sobre las piernas. Colócala sobre la mesa, manteniendo las muñecas en la posición más recta posible. 2.Evita flexionar de manera excesiva el cuello, utiliza un soporte o una funda que permita un adecuado ángulo de inclinación de la misma. 3.Procura realizar descansos cortos pero habituales mientras utilices este dispositivo electrónico. dolorlumbar_01Computador sobre la mesa de trabajo 1.Ajusta la altura de la silla para mantener ambos pies apoyados en el suelo con las rodillas formando un ángulo de 90°. 2.Si dispones de reposabrazos, regúlalos de manera que te permitan aproximar la silla a la mesa. 3.Ubícate frente la pantalla, evitando girar la columna y coloca los antebrazos en el borde de la mesa para mantener alineados brazo y muñeca, y así, disminuir la tensión muscular. Cuando tengas que tomar un objeto pesado 1.Prepara el trayecto para transportar la carga, manteniéndolo libre de obstáculos y con las puertas abiertas. 2.Acércate a la carga y separa los pies para lograr una mejor base de apoyo. 3.Al cogerla, flexiona las rodillas con la espalda recta. 4.Si es posible, gira la carga para elevar su centro de gravedad. Así, mejorará el agarre de la misma. 5.Tómala con las dos manos y mantenla pegada al cuerpo durante todo el trayecto, con los brazos estirados y dando pasos cortos. 6.Evita los movimientos bruscos de la espalda, incluso manejando pesos ligeros. 7.Gira con los pies en lugar de con la cintura. 8.Cuando tengas que desplazar un mueble o un electrodoméstico, no empujes con los hombros. Hazlo con la parte baja de la espalda. Es importante destacar que, durante la realización de ejercicios, debes tener en cuenta las siguientes recomendaciones: En caso de tener problemas de espalda o de salud en general, consulta previamente con un médico. La ejecución de los mismos ha de llevarse a cabo de forma suave, lenta, progresiva y controlada. Si algún ejercicio te ocasiona dolor, evítalo y pide la opinión de un especialista.